ড্রাইড ফ্রুটস: পুষ্টির ছোট্ট ভাণ্ডার, তবে খেতে হবে পরিমিত

ব্যস্ত জীবনে দ্রুত ও সহজে পুষ্টি পাওয়ার জন্য শুকনো ফল বা ড্রাইড ফ্রুটসের জনপ্রিয়তা বাড়ছে। কিশমিশ, খেজুর, শুকনো ডুমুর, শুকনো এপ্রিকট, প্রুনসহ বিভিন্ন ধরনের শুকনো ফল শুধু স্বাদেই বৈচিত্র্য আনে না, এগুলোতে থাকে নানা ধরনের পুষ্টি উপাদানও। তবে পানির পরিমাণ কমে যাওয়ায় একই পরিমাণে তাজা ফলের তুলনায় শুকনো ফলে চিনি ও ক্যালরির ঘনত্ব বেশি থাকে। তাই উপকার পেতে হলে পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।

কী থাকে ড্রাইড ফ্রুটসে

শুকনো ফল তৈরির সময় ফলের অধিকাংশ পানি অপসারণ করা হয়। ফলে অল্প পরিমাণ খাবারেই তুলনামূলক বেশি কার্বোহাইড্রেট, প্রাকৃতিক চিনি ও ক্যালরি পাওয়া যায়। পাশাপাশি বিভিন্ন শুকনো ফলে খাদ্যআঁশ, পটাশিয়াম, আয়রন, কপার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ নানা পুষ্টি উপাদান থাকতে পারে।

তবে সব ড্রাইড ফ্রুটসের পুষ্টিমান এক নয়। কোন ফলে কী পরিমাণ পুষ্টি রয়েছে, তা ফলের ধরন ও প্রক্রিয়াজাতকরণের ওপর নির্ভর করে।

কিশমিশে আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

কিশমিশ হলো বহুল ব্যবহৃত একটি ড্রাইড ফ্রুটস। এতে খাদ্যআঁশ ও বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে। পরিমিত কিশমিশ খাবারে বৈচিত্র্য আনতে পারে এবং খাদ্যআঁশ গ্রহণে সহায়তা করতে পারে।

তবে কিশমিশে প্রাকৃতিক চিনির ঘনত্ব বেশি হওয়ায় একসঙ্গে বেশি খাওয়া ঠিক নয়। বিশেষ করে যারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করছেন, তাদের পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

খেজুরে দ্রুত শক্তি

খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি, খাদ্যআঁশ, পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের আগে-পরে পরিমিত খেজুর দ্রুত শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে।

তবে খেজুরও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও অতিরিক্ত খেলে দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।

শুকনো ডুমুর ও এপ্রিকট

শুকনো ডুমুরে খাদ্যআঁশ, বিভিন্ন খনিজ ও প্রাকৃতিক চিনি থাকে। অন্যদিকে শুকনো এপ্রিকটে পটাশিয়ামসহ নানা পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। কিছু শুকনো ফলে আয়রনের পরিমাণও উল্লেখযোগ্য হতে পারে।

তবে বাজারে পাওয়া কিছু ড্রাইড ফ্রুটসে অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ বা সালফার ডাই-অক্সাইডের মতো সংরক্ষণকারী উপাদান ব্যবহার করা হতে পারে। তাই প্যাকেটজাত শুকনো ফল কেনার সময় উপাদান ও পুষ্টিমান সংক্রান্ত তথ্য দেখে নেওয়া ভালো।

কতটা খাওয়া উচিত

ড্রাইড ফ্রুটসকে স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ করা গেলেও এটিকে তাজা ফলের বিকল্প হিসেবে সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। সাধারণভাবে অল্প এক মুঠো পরিমাণ শুকনো ফল নাশতা হিসেবে নেওয়া যেতে পারে। তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।

শুকনো ফল খাওয়ার সময় সঙ্গে বাদাম, দই বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার রাখা যেতে পারে। এতে খাবারের বৈচিত্র্য বাড়ে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সহায়তা করতে পারে।

ডায়াবেটিস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সতর্কতা

ড্রাইড ফ্রুটসে পানির পরিমাণ কম থাকায় অল্প পরিমাণে তুলনামূলক বেশি চিনি ও ক্যালরি পাওয়া যায়। ফলে ডায়াবেটিস বা ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে পরিমাণ না মেনে খাওয়া সমস্যা তৈরি করতে পারে।

এ ছাড়া বাজারে পাওয়া চিনি বা সিরাপযুক্ত ড্রাইড ফ্রুটস নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস না করাই ভালো। সম্ভব হলে অতিরিক্ত চিনি ছাড়া শুকনো ফল বেছে নেওয়া উচিত।

তাজা ফলের বিকল্প নয়

ড্রাইড ফ্রুটস সহজে সংরক্ষণ করা যায় এবং দীর্ঘ সময় ভালো থাকে এটাই এর বড় সুবিধা। ভ্রমণ বা কর্মব্যস্ত সময়ে এটি সুবিধাজনক নাশতা হতে পারে। তবে শুকনো ফলে তাজা ফলের মতো পানির পরিমাণ থাকে না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় তাজা ফল, শাকসবজি, পর্যাপ্ত পানি এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারও রাখতে হবে।

সঠিক পরিমাণে ও সচেতনভাবে খেলে ড্রাইড ফ্রুটস হতে পারে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার একটি পুষ্টিকর সংযোজন। তবে ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবার মানেই যত খুশি খাওয়া যাবে এমন ধারণা থেকে বেরিয়ে এসে পরিমাণ ও পণ্যের ধরন দুটিই বিবেচনায় নেওয়া জরুরি।